Verschiedene Trainingsvariablen für den Muskelaufbau

1.         Trainingskonstanz

2.         Trainingsanstrengung

3.         Kalorien und Eiweiß

4.         Sekundäre Trainingsvariablen

5.         Schlaf

6.         Stress

7.         Sekundäre Ernährungsvariablen

8.         Nahrungsergänzungsmittel

9.         Sekundäre Regenerationstechniken

1. Trainingskonstanz

Konstanter Muskelaufbau durch regelmäßiges Krafttraining und einem gewissen Anstrengungsgrad sorgen für eine langfristige Zielerreichung. Ohne regelmäßiges Training lassen sich seine persönlichen Ziele nicht erreichen. Hilfreich für eine konstante Trainingsbeteiligung sind Zwischenziele auf die hingearbeitet werden kann. Das sorgt für eine konstante Motivation und einer höheren Trainingsbeteiligung.

2. Trainingsanstrengung

Die RPE-Skala misst subjektiv die körperliche Belastung beim Training auf einer Skala von 0 (keine Anstrengung) bis 10 (maximale Anstrengung). Eine hohe Bewertung (7-10) zeigt ein intensives Training an, während eine niedrigere Bewertung (0-6) ein leichteres Training anzeigt. Die RPE-Skala berücksichtigt individuelle Belastbarkeit und körperliche Verfassung und kann helfen, Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Eine regelmäßige Überwachung kann den Fortschritt überwachen und das Training kann gegebenfalls anpasst werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine höhere Intensität (höhere RPE-Bewertung) zu besseren Ergebnissen führt, empfohlen wird mindestens RPE 7-8 für den Muskelaufbau. Individuelle Anpassungen & die Regeneration sollten berücksichtigt werden. 

3. Kalorien und Eiweiß

Der Muskelaufbau wird durch eine angemessene Versorgung mit Kalorien und Eiweiß unterstützt. Dadurch wird der Körper mit der notwendigen Energie versorgt, die er für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt. Eine unzureichende Kalorienzufuhr führt zu einem Mangel an Energie, was es dem Körper erschwert, sich zu erholen und zu wachsen.

Eine gewisse Menge an Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau, denn Eiweiß ist unteranderem ein Baustein für die Muskulatur. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweißquellen wie Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse zu sicherzustellen, um den Bedarf des Körpers zu decken.

4. Die sekundären Trainingsvariablen

Die Trainingsdauer, der Wiederholungsbereich, die Übungsauswahl und etc. sind sekundäre Trainingsvariablen, die den Muskelaufbau beeinflussen können. Die Trainingsdauer sollte so gewählt werden, dass das Training in seinen Alltag integriert werden kann. Ein Wiederholungsbereich von 1 - 30 Wiederholungen und der passenden Intensität, kann gewählt werden, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Der Wiederholungsbereich zwischen 8 – 12 ist der Bereich, der für den Muskelaufbau meistens gewählt wird. Die Übungsauswahl sollte breit gefächert sein, um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu beanspruchen. Es ist auch wichtig, die Übungen regelmäßig zu variieren, um die Anpassung des Körpers zu herausfordern und den Fortschritt zu maximieren.​

5. Schlaf

Eine ausreichende Schlafdauer ist unerlässlich, um den Körper bei der Regeneration und dem Muskelaufbau zu unterstützen. Während des Schlafs produziert der Körper Wachstumshormone, die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind. Außerdem werden beim Schlaf Energiereserven wieder aufgefüllt, um den Körper bei anstrengenden Workouts zu unterstützen. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die mehr Schlaf erhalten, bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen als diejenigen, die weniger Schlaf bekommen. Es wird empfohlen, mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu erhalten, um den Körper bei optimalen Trainingsbedingungen zu halten.

6. Stress

Stress und hohe körperliche Anspannung können den Muskelaufbau negativ beeinflussen, da sie das Stresshormon Cortisol freisetzen, das den Muskelaufbau hemmen kann. Außerdem kann Stress dazu führen, dass der Körper weniger Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung stellt. Es ist daher wichtig, dass man Stress abbaut und ein gesundes Stressmanagement pflegt, z.B. durch regelmäßige Entspannungsübungen, Meditation, Sport oder andere aktive Freizeitaktivitäten. Eine ausgewogene Ernährung, genug Schlaf und eine regelmäßige Bewegung können auch dazu beitragen, den Stresspegel zu reduzieren und den Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen.

7. Sekundäre Ernährungsvariablen

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau, da sie nicht nur den Eiweiß- und Kalorienbedarf deckt, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen bereitstellt, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann den Muskelaufbau verlangsamen oder sogar behindern. Deshalb ist es wichtig, dass man eine ausgewogene Ernährung pflegt, die alle notwendigen Nährstoffe enthält, um eine optimale Funktion und Gesundheit des Körpers zu gewährleisten.

8. Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere Proteinpulver, können beim Muskelaufbau unterstützend wirken, da sie den Eiweißbedarf des Körpers erhöhen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Mittel kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind und nicht in unbegrenzten Mengen genommen werden sollten. Eine sinnvolle Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer im Kontext mit einer ausgewogenen Ernährung und einer regelmäßigen Bewegung betrachtet werden. Es ist ratsam, vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

9. Sekundäre Regenerationstechniken

Regenerationstechniken wie Massagen, Dehnübungen oder auch das Einnehmen eines heißen Bad können den Muskelaufbau unterstützen, indem sie die Durchblutung verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln und dadurch beschleunigen das Regenerationsprozess. Besonders nach einem anstrengenden Training sind Regenerationstechniken von großer Bedeutung, da sie dazu beitragen, dass sich die Muskeln erholen können und wieder bereit für den nächsten Training sind. Es ist wichtig, genügend Zeit für Regeneration einzuplanen, um den Körper nicht zu überlasten und eine optimale Muskelentwicklung zu garantieren.

Punkt 1 und 2 bilden das Grundgerüst für langfristigen Erfolg im Training. Wenn diese beiden Punkte nicht erfüllt sind, sind weitere Maßnahmen unnötig. Daher sollte der Fokus auf Trainingskonstanz und Trainingsanstrengung liegen. Wenn diese beiden Faktoren in den Trainingsalltag integriert sind, können die anderen Punkte den Muskelaufbau unterstützen.

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Ihr Personal Trainer 

B.A Oliver Darkwah